🍽️ OMAD Opskrifter

Når du kun spiser ét måltid om dagen, er det vigtigt, at det er næringsrigt, mættende og lækkert. Her finder du inspiration til komplette OMAD-måltider, der dækker dit daglige behov for protein, fedt, kulhydrater, vitaminer og mineraler. Er du ny til OMAD? Læs vores introduktion til OMAD eller se hvordan du kommer i gang.

---

🥩 Opskrift 1: Steak med søde kartofler og grøn salat

⏱ Ca. 35 min · 🔥 Ca. 1.800 kcal · 🥄 1 portion

Ingredienser

• 300 g oksesteak (ribeye eller entrecôte)
• 2 store søde kartofler
• 1 avocado
• 100 g blandet salat (spinat, rucola, romaine)
• 10 cherrytomater
• ½ agurk
• 30 g valnødder
• 2 spsk olivenolie
• 1 spsk smør
• Salt, peber, hvidløgspulver

Fremgangsmåde

1. Forvarm ovnen til 200 °C. Skær de søde kartofler i halve, pensl med olivenolie og bag i 25–30 min.
2. Krydre steaken med salt, peber og hvidløgspulver. Lad den nå stuetemperatur.
3. Steg steaken på høj varme i smør — ca. 3-4 min på hver side for medium.
4. Lad steaken hvile 5 min under folie.
5. Bland salat, tomater, agurk og skåret avocado. Dryp med olivenolie.
6. Servér steaken med søde kartofler, salat og valnødder på toppen.

---

🐟 Opskrift 2: Lakse-bowl med ris og edamame

⏱ Ca. 30 min · 🔥 Ca. 1.650 kcal · 🥄 1 portion

Ingredienser

• 250 g laksfilet
• 200 g jasminris (rå vægt)
• 100 g edamame (afskallede)
• 1 avocado
• 1 gulerod, revet
• ½ agurk, skåret i tynde skiver
• 2 spsk sojasauce
• 1 spsk sesamolie
• 1 spsk risvineddike
• 1 tsk honning
• Sesamfrø og forårsløg til pynt

Fremgangsmåde

1. Kog risen efter anvisning på pakken.
2. Bland sojasauce, sesamolie, risvineddike og honning til en dressing.
3. Steg laksen med skindsiden nedad i 4 min, vend og steg 3 min mere.
4. Kog edamame i 3 min og dræn.
5. Anret risen i en stor skål. Læg laks, avocado, gulerod, agurk og edamame ovenpå.
6. Hæld dressingen over og drys med sesamfrø og hakket forårsløg.

---

🍳 Opskrift 3: Stor æg-frittata med grøntsager og ost

⏱ Ca. 25 min · 🔥 Ca. 1.500 kcal · 🥄 1 portion

Ingredienser

• 6 store æg
• 100 g fetaost, smuldret
• 50 g cheddar, revet
• 1 stor håndfuld spinat
• 1 rød peberfrugt, i tern
• ½ løg, finthakket
• 6 cherrytomater, halverede
• 2 spsk olivenolie
• Salt, peber, paprika
• Tilbehør: 2 skiver fuldkornsbrød med smør + 1 avocado

Fremgangsmåde

1. Forvarm ovnen til 180 °C.
2. Svits løg og peberfrugt i olivenolie i en ovnfast pande i 3-4 min.
3. Tilsæt spinat og lad den falde sammen.
4. Pisk æggene med salt, peber og paprika. Hæld over grøntsagerne.
5. Fordel cherrytomater, feta og cheddar ovenpå.
6. Bag i ovnen i 12–15 min, til æggene er størknet.
7. Servér med brød med smør og skåret avocado ved siden af.

---

🍗 Opskrift 4: Kylling med quinoa, grøntsager og hummus

⏱ Ca. 40 min · 🔥 Ca. 1.700 kcal · 🥄 1 portion

Ingredienser

• 2 kyllingelår (eller 300 g kyllingebryst)
• 150 g quinoa (rå vægt)
• 1 stor sød kartoffel, i tern
• 200 g broccoli, i buketter
• 100 g hummus
• 1 spsk olivenolie
• 1 tsk spidskommen, 1 tsk paprika, ½ tsk gurkemeje
• Salt og peber
• Frisk persille til pynt

Fremgangsmåde

1. Forvarm ovnen til 200 °C.
2. Krydre kyllingen med spidskommen, paprika, gurkemeje, salt og peber. Pensl med olivenolie.
3. Bag kyllingen i 25–30 min (til gennemstegt — 75 °C indvendigt).
4. Kog quinoa efter anvisning. Dampkog broccoli i 5 min.
5. Bag søde kartoffeltern med lidt olie i ovnen de sidste 20 min.
6. Anret quinoa, kylling, broccoli og søde kartofler på en tallerken. Tilføj en stor klat hummus og drys med persille.

---

🥗 Opskrift 5: Tunmousse-salat med æg og rugbrød

⏱ Ca. 15 min · 🔥 Ca. 1.400 kcal · 🥄 1 portion

Ingredienser

• 2 dåser tun i olie (ca. 300 g drænet)
• 3 hårdkogte æg
• 3 spsk mayonnaise
• 1 spsk sennep
• ½ rødløg, finthakket
• 2 stængler bladselleri, i skiver
• 100 g blandet salat
• 10 cherrytomater
• 4 skiver rugbrød med smør
• Salt, peber, citronsaft

Fremgangsmåde

1. Bland drænet tun med mayonnaise, sennep, rødløg, selleri, salt, peber og et skvæt citronsaft.
2. Skær de hårdkogte æg i kvarte.
3. Anret salat og cherrytomater på en stor tallerken.
4. Læg tunmousse ovenpå og fordel æg omkring.
5. Servér med rugbrød med smør ved siden af.

---